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Calculadora de Dívida de Sono
Cada noite dormindo menos do que o necessário acumula dívida. Informe quantas horas dormiu em cada dia desta semana e veja o impacto acumulado.
Meta de sono por noite
Horas dormidas por dia
meta: 8h/noite
Visualização da semana
Linha tracejada = meta. Verde: dentro da meta · Âmbar: até 1h abaixo · Vermelho: mais de 1h abaixo
Resumo da semana
Média por noite
7h30
Dívida total
−6h30
Para recuperar
~7 noites
Dívida acumulada por dia
Como recuperar
Adicione 1h por noite, não tudo de uma vez
Tentar recuperar toda a dívida em um fim de semana desregula o ritmo circadiano. Adicione 45 min a 1h por noite durante os próximos dias.
Priorize o horário de acordar fixo
Acordar sempre no mesmo horário — mesmo com sono — é o fator mais importante para regular o ritmo. Durma mais cedo, não mais tarde.
Cochilo estratégico de 20 minutos
Um cochilo de 20 min entre 13h e 15h reduz a sonolência sem comprometer o sono noturno. Mais do que isso pode criar inércia do sono.
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